El deporte y sus beneficios en la salud física, mental y psicológica.

 

Beneficios de la actividad fisica sobre la salud.

En la actualidad parece claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan las cardiovasculares por representar una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos, para la salud.

No es fácil definir el término salud ya que cada persona tiene una percepción y vivencia personal de ella, dependiendo de lo que cada uno considera normal, del nivel socioeconómico, religión, forma de vida y cultura, la cual aporta el patrón que define la forma de estar o de ser sano. Muchas definiciones hacen referencia a la ausencia de enfermedad como concepto de salud, como por ejemplo la de Samuel Johnson en su Diccionario (1775), que dice que la salud "consiste en estar robusto, ileso o carente de malestar, dolor o enfermedad". Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), la salud se puede definir como "el estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedades".

Una de las motivaciones para la realización de ejercicio físico es la búsqueda de ese estado de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente básico de la calidad de vida.
El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental. 
Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal

En el V Congreso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria se ha destacado la importancia de la realización de actividades deportivas para el desarrollo físico, psíquico y social. Además, el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Se estima que entre un 9 a un 16 por ciento de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salubridad, estrés y tabaco. 

Beneficios del Deporte sobre la Salud Física y Mental de los Individuos:

El corazón .
Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:
Contribuye a la reducción de la presión arterial.
Aumenta la circulación en todos los músculos.
Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.

Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices. 

El metabolismo: 

Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.
Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").
Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.

El tabaquismo: 
Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo. 

Sobre los aspectos psicológicos: 
Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio 
.Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.Sobre el aparato locomotorAumenta la elasticidad muscular y articular.Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.Previene la aparición de osteoporosis.Previene el deterioro muscular producido por los años.Facilita los movimientos de la vida diaria.Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores. 

Dietas en los atletas de alta competencia.
Es probable que sólo un atleta de alta competencia note el progreso sutil en el desempeño que los cambios de dieta pueden brindarle. Existe una gran cantidad de indicios que muestran la relación entre el consumo de alimentos y el desempeño atlético. Una dieta deficiente tendrá, casi con toda certeza, un efecto negativo en el desempeño, incluso en un atleta corriente. Una buena dieta que proporcione las calorías, las vitaminas, los minerales y las proteìnas adecuadas ayudará a brindar la energía necesaria para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o actividad recreativa.
Recomendaciones
La dieta recomendada para un atleta difiere muy poco de la dieta sugerida para cualquier persona saludable. El modelo de la pirámide los grupos básicos de alimentos es una excelente guía; sin embargo, la cantidad de alimento necesaria en cada grupo dependerá del tipo de deporte, entrenamiento y el tiempo en relación con la actividad y el ejercicio. Los requerimientos calóricos varían de acuerdo con la talla, la edad, el sexo y la actividad física que cada individuo realiza, de tal forma que la cantidad de porciones que una persona necesita puede variar.

CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos complejos son básicos en la dieta y se encuentran en alimentos tales como la pasta, roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra , vitaminas, minerales y tienen bajo contenido de grasa . El volumen de carbohidratos (una dieta concertada/régimen de ejercicio físico) incrementa los depósitos de energía de carbohidratos en el cuerpo (llamado glucógeno). Se ha comprobado que estos mejoran el desempeño en actividades de resistencia que duren más de una hora.
El método clásico para aprovisionar al cuerpo con carbohidratos se ha abandonado y se ha cambiado por un método más seguro e igualmente efectivo para incrementar el glucógeno en los músculos. El factor más importante para aumentar las reservas de glucógeno es consumir diariamente de 50 a 60% de calorías provenientes de los carbohidratos.

Los azúcares simples como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces brindan muy pocos nutrientes, pero muchas calorías. Dichos azúcares pueden realmente reducir el desempeño cuando se consumen inmediatamente antes de una competencia deportiva porque pueden ocasionar hipoglucemia . 
PROTEÍNAS:
Las funciones más importantes de las proteínas en el cuerpo son ayudar al crecimiento y reparación de los tejidos. Muchas personas creen que los atletas necesitan una dieta rica en proteínas que les ayude al desarrollo de los músculos, a pesar de que los científicos han demostrado repetidas veces que esto no es cierto y que se trata sólo de un mito.
Sólo la actividad física vigorosa y el ejercicio estimulan los cambios en los músculos. Los atletas, inclusive los fisicoculturistas, necesitan incrementar el consumo de calorías sólo en pequeñas cantidades y estos aumentos se logran con facilidad, simplemente consumiendo más calorías totales (comiendo más).
Los estadounidenses ya consumen casi el doble de calorías de las que realmente necesitan, por lo que las necesidades proteínicas para el desarrollo de los músculos las están supliendo antes de comenzar la actividad física vigorosa. El exceso de proteína se usa como energía y se puede almacenar como grasa corporal.
Los suplementos de aminoácidos y el consumo alto de proteínas no son recomendables, porque pueden fomentar la pérdida de calcio y sobrecargar los riñones que deben filtrar el exceso de nitrógeno que brinda la proteína.
AGUA Y LÍQUIDOS:
El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener una buena hidratación y la temperatura corporal. La pérdida de agua a causa del sudor para mantener el cuerpo fresco puede exceder varios litros durante un período de una hora.
Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio, ingiriendo cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Una buena indicación para saber si la persona está completamente hidratada es verificar si la orina tiene apariencia clara y el mejor método de hidratación es el agua fría.

• Algunas sugerencias para mantener una hidratación adecuada son:

• beber una buena cantidad de agua, jugo y leche.

• evitar las bebidas que contienen cafeína , ya que ésta es un diurético y aumenta la pérdida de líquidos.

• ingerir una buena cantidad de líquidos antes, durante y después de la actividad física.

• brindar agua a los niños con frecuencia durante las actividades deportivas, dado que los niños no reaccionan ante la sed con la prontitud con la que lo hacen los adultos.

LOGRO DEL PESO DESEADO PARA PRÓPOSITOS COMPETITIVOS:
El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia y efectividad, de lo contrario, puede ocasionar más problemas que beneficios. Bajar de peso corporal de una manera no realista, lograr una pérdida de peso en forma rápida y evitar el  aumento de peso de una manera no natural pueden tener efectos negativos para la salud, por lo que es necesario establecer metas reales con respecto al peso corporal deseado.
A los atletas jóvenes que intentan perder peso les puede ayudar una consulta con un nutricionista profesional. Los trastornos alimentarios y los hábitos dietarios deficientes pueden ser el resultado de la experimentación con dietas. La guía de los grupos básicos de alimentos es una ayuda excelente para estar seguros de seguir un consumo adecuado de alimentos que satisfaga las necesidades vitamínicas y minerales, al tiempo que permita alcanzar metas sanas en lo referente a la composición corporal.
Se recomienda consultar con un médico para establecer una dieta apropiada de acuerdo con el tipo de deporte, la edad, el sexo y la cantidad de ejercicio.

Deporte en la tercera Edad

Una de las principales preocupaciones de los cientificos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones. Sabemos que tanto en los paises desarrollados como en los que estan en via de desarrollo existe una tendencia a aumentar la espectativa de vida al nacer y a que tengamos cada vez mas personas mayores de 60 años de edad. Uno de los factores determinantes de los efectos deleterios del envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos volvemos mas sedentarios y este menor nivel de actividad hace con que perdamos capacidades y habilidades fisicas. La principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimeitno esta por tanto en evitar la perdida de actividad física que ocurre con la edad. Sabemos también que el envejecimiento esta acompañado por una serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo que afectan de forma importante la aptitud física. Informaciones recientes de nuestro Centro de Investigaciones (ANDRADE et al. 1994) en mujeres practicantes de actividad física de 30 a 73 anos de edad evidenciaron que existe un declínio del desempeño neuromotor con los años, siendo que esta perdida es mayor en las variables de agilidad y fuerza de los miembros inferiores de lo que para la fuerza de los miembros superiores. Considerando los datos citados por los autores la perdida para estas variables de los 30 a los 73 años es de : 67 % para la agilidad; 58% para la fuerza de los miembros inferiores y 28% para la fuerza de los miembros superiores. Analisando el desempeño neuromotor en relación al índice de masa corporal (ANDRADE et al. 1996) fue observado que de acuerdo al grado de obesidad los resultados de los testes neuromotores, especialmente para agilidad y fuerza de los miembros inferiores, eran peores en las mujeres obesas. Las investigaciones científicas muestran también que la perdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del área muscular de 40% de la 2ª a 7ª decadas de la vida. Esta perdida ocurre basicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, siendo que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra muscular. Con el envejecimiento son perdidas mas fibras de tipo II que de tipo I y son perdidas mas del tipo II b que del tipo IIa. Estas alteraciones comprometen significativamente la capacidad funcional del anciano principalmente todos los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo de reacción. La promoción de actividad física en los adultos mayores es indespensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son:

a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedaliar en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el volibol o basketbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta època de la vida

b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando asi una de las principales causas de incapacidad y de caidas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. En un trabajo clásico realizado en indivíduos de 86-96 anos que participaron de um programa de entrenamiento de 8 semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores mostro mejora de 174% en la fuerza y 48% en la velocidad de andar. Sin embargo, 4 semanas de suspensión del entrenamiento provocaron una disminución de 32% en la fuerza (FIATARONE e col. 1990). Continuando en esta linea de investigación varios trabajos científicos han sido realizados en CELAFISCS en los últimos años (RASO e col. 1996,1997,1998). RASO et al. 1996 propusieron tres protocolos distintos de ejercicios físicos (entrenamiento de fuerza muscular, aeróbico y una asociación del entrenamiento de fuerza muscular y el aeróbico) para verificar los efectos sobre el peso, la adiposidad y el índice de masa corporal en mujeres saludables de 55 a 80 anos de edad durante 4 semanas. Apesar de verificar que el corto período de tiempo no fue suficiente para promover alteraciones significativas en las variables antropometricas, fue observado que el grupo que realizó ejercicios de fuerza muscular, disminuyó la adiposidad corporal 9,3%, mientras que los otros grupos no alteraron los valores. Vários estudios científicos han procurado verificar los efectos de programas de entrenamiento de fuerza muscular sobre la fuerza muscular y otras variables en personas ancianas. Estos estudios encontraron mayores aumentos en la fuerza muscular de miembros inferiores que de los superiores variando de 9% a 227%. 

C.- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son : - disminución de las fuerzas gravitacionales - disminución del stress mecanico del sistema músculo-esqueletico - facilidad para la termoregulación - efecto natriuretico y diuretico

Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son:

1. Limitación de la mobilidad articular

2. Dificultad en sustentar el peso corporal

3. Rehabilitación de lesiones 4. Enfermedad renal o hepática

5. Dolor lumbar

6. Osteoporosis Las variables que deben ser priorizadas para prescribir actividad física en la tercera edad para manter la independencia funcional del indivíduo son en orden de importancia (MAZZEO et al. 1998):

1- Fuerza muscular;

2- Equilíbrio;

3- Potencia Aeróbica;

4- Movimientos corporales totales;

5- Mudanças do estilo de vida.

Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potência aeróbica (YAN,1998) . Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo. Por esta razón São Paulo lanzó un programa de promoción de salud mediante un estilo de vida activo llamado “Agita São Paulo” que estimula a los adultos mayores a realizar actividades físicas de intensidad moderada, por lo menos 30 minutos al dia, la mayor parte de los dias de la semana, de preferencia todos, de forma contínua o acumulada. EFECTOS BENEFICOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD Los principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en (MATSUDO,1997):

I. Efectos antropometricos y neuromusculares: control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular,aumento de la masa magra, aumento de la fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad

II. Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca em reposo y en el trabajo submáximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2máx: 10-30%), aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabolica de reposo,

III.Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y socialización. Los principales benefícios del entrenamiento de la fuerza muscular en la tercera edad son : - Mejora de la velocidad de andar - Mejora del equilíbrio - Aumento del nivel de actividad física espontanea - Mejora de la auto-eficácia - Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea - Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares - Mejora de la ingestión dietetica - Disminución de la depresión

El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las caidas por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):

1- Fortalece los músculos de las piernas y columna

2- Mejora los reflejos;

3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;

4- Mejora la velocidad de andar;

5- Incrementa la flexibilidad; 6- Mantiene el peso corporal;

7- Mejora la mobilidad articular;

8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además de los benefícios fisiológicos de la actividad física en el organismo las evidencias científicas muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de los indivíduos que realizan actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que el proceso cognitivo es mas rápido e mas eficiente en indivíduos fisicamente activos por mecanismos directos: mejora de la circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de neurotransmisores ; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los níveis de triglicerídos e inibición de la agregación plaquetaria. 

OSTEOPOROSIS Y ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD

Los estudios científicos realizados en atletas o en indivíduos fisicamente activos demuestran el efecto benefico del ejercício en la densidad osea, já que se observa que estes indivíduos tienen mayor porcentage de densidad ósea, que varia de acuerdo con el estudio, en relación a los indivíduos sedentários. Los estudios con diferentes programas de actividad física demuestran que el ejercicio tiene efecto benefico en el sistema esqueletico de mujeres con osteoporosis. En relación a las mujeres inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo período de tiempo, las mujeres fisicamente activas aumentan la densidad ósea en media de 2-5%. La actividad física, dependiendo de la epoca de início, la duración y la intensidad, contribuye para aumentar el pico de masa ósea, mantener la masa ósea y disminuir la perdida de densidad ósea que ocurre com la edad. La prescripción del ejercicio en estes casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación. Para la prevención de la osteoporosis estan indicadas las actividades que soportan peso como caminar, correr o trotar. Ya para el paciente con alto risco de osteoporosis o con fracturas, estan contraindicadas las actividades que soportan peso. En estes casos son recomendadas actividades como la natación, hidrogimnasia y pedaliar en la bicicleta estacionária. En todos los casos son fundamentales ejercicios para fortalecer la musculatura, principalmente la abdominal y lumbar y evitar siempre ejercicios que requieran flexión de la columna vertebral o torsión del tronco. Por esta razón no están indicados la práctica de tenis, golf o jugar bolos. Las revisiones mas recientes demuestran la necesidad de incluir en cualquier programa de prevención de osteoporosis la realización de actvidades de entrenamiento con pesos para la fuerza muscular ya que estas actividades estan relacionadas con mayores aumentos de la densidad ósea. Además de estes programas específicos existen evidencias de que el estilo de vida (tiempo del dia estando de pie, caminando, subiendo escaleras, cargando peso, cuidando de la casa y del jardim) colaboran en la prevención de fracturas por osteoporosis.